Как правильно тренироваться на велотренажере чтобы похудеть. Программа тренировок и противопоказания

Как правильно тренироваться на велотренажере чтобы похудеть

Содержание:

  1. Польза кардио нагрузки
  2. Как правильно заниматься
  3. Программа тренировок
  4. Противопоказания

Польза кардио нагрузки

К кардиотренировкам можно отнести езду на велосипеде, бег, езда на лыжах и коньках, а также занятия на тренажерах-имитаторах этих видов нагрузки.

Кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость организма и развивает мышцы ног. Он является эффективным способом похудения за счет ускорения метаболизма и активного жиросжигания.

Многие спортсмены делают «кардио» по утрам натощак, т.к. оптимальное время для такого рода занятий – это утро. Если Вы предпочитаете заниматься натощак, перед тренингом необходимо выпить аминокислоты, чтобы не допустить процесс расщепления мышечной ткани.

Как правильно заниматься

Эффективность велотренажера высока, а процент получения травмы во время тренинга – низок.
Расход калорий на нем можно сопоставить с затратами при занятиях бегом. За часовое занятие сжигается приблизительно 500 ккал.

Важными параметрами для успешной спортивной подготовки являются:

  • техника и положение тела во время занятия,
  • диапазон нагрузки,
  • определение частоты пульса, оптимальной именно для вас.

Спину во время занятия следует держать в расслабленном положении, не прогибать ее в пояснице, как делают многие новички. Руки тоже необходимо расслабить: не надо переносить на них вес. Стопы необходимо расположить параллельно полу, а колени должны быть направлены вперёд.

Уровень высоты сидения должен быть отрегулирован так, чтобы ехать на велотренажере вам было удобно. Голову направьте прямо, смотрите перед собой.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Для уменьшения веса рекомендуется ставить по интенсивности средний уровень: вы должны крутить педали достаточно легко. Для того чтобы сбросить вес, нужно крутить педали не менее 30 минут, так как процесс жиросжигания начинается именно через такой временной интервал.

Важный показатель правильных кардиотренировок – частота пульса. Сначала вычислите максимальную частоту сердечных сокращений, затем оптимальную. Во время разминки пульс должен быть не более 60% от значения, которое он достигает при максимальной нагрузке, а на основном этапе тренировки частота сердечных сокращений должна быть 65-75% от максимального.

Всегда следите за пульсом и другими показателями. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности тренировок.

Список элементарных, но очень важных правил:

  • Во время тренинга следите за дыханием, дышите через нос.
  • Перед нагрузкой сделайте разминку, чтобы впоследствии не получить травму.
  • В конце тренировки делайте заминку.
  • Не начинайте заниматься, если чувствуете недомогание.
  • Продолжительность и уровень нагрузки выбирайте исходя из целей занятия и своих возможностей.

Программа тренировок

Кардионагрузка бывает равномерная и интервальная.

При равномерной нагрузке темп одинаков на протяжении всего занятия, при интервальной – активное вращение педалей сменяется спокойным. Интервальная тренировка является более эффективной для похудения.

Начинать кардиотренировки следует с 20 минут, помаленьку увеличивая продолжительность занятия до 45-60 минут с частотой от трех до четырех раз в неделю.

Примерный алгоритм интервальной тренировки:

  1. Разминка на велотренажере займет у вас не более 10 минут, во время которой вы должны попутно разминать и руки.
  2. Ускорьте темп вращения педалей на 30 секунд, при этом контролируйте дыхание!
  3. Чередуйте спокойный темп и интенсивную работу несколько раз.
  4. Заминка займет у вас 15 минут.

Заниматься на велотренажере необходимо регулярно или все вышесказанное не будет иметь смысла.

Противопоказания

Перед велотренировками необходимо проконсультироваться с врачом, даже если вы полностью здоровы. На занятиях следите за своим самочувствием, не появляется ли у вас тошнота или одышка, головокружения и т.д.

Противопоказаниями к тренировкам на велотренажере являются:

  • Гипертония второй и третьей стадий;
  • Сердечно-сосудистая недостаточность;
  • Стенокардия;
  • Тахикардия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Тромбофлебит;
  • Обостренный сахарный диабет;
  • Астма;
  • Онкология.
  • Если вы чувствуете боль в суставах или простудились, не стоит начинаться тренироваться.

Вот и всё. Теперь применяйте полученные знания. Вы сможете одновременно и похудеть, и  укрепить свои мышцы, и повысить выносливость своего организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: