Как правильно подтягиваться: способы, техника, основные ошибки, как научиться

Как правильно подтягиваться

Эффективность такого упражнения, как подтягивания, очевидна. При выполнении основную нагрузку берут на себя мышцы рук и спины.

На первый взгляд может показаться, что подтягиваться не сложно и научиться можно абсолютно каждому, но при неправильном исполнении можно не только не добиться желаемого результата, но и принести вред своим мышцам.

Плюсы этого упражнения в том, что турник для занятий есть практически в каждом дворе, на спортивных площадках города и, конечно, его легко можно установить у себя дома, при этом, не тратя огромного количества денег, как на другие тренажёры.

Подготовка

Важно понимать то, что зная только технику упражнения, не всегда можно легко его выполнить

Подтягивание — сложное упражнение, в котором сила рук имеет большое значение.

Прежде чем приступить к выполнению необходимо подготовить свои руки и ладони. Для этого в течение некоторого времени просто висите на перекладине, постепенно увеличивая время.

Кисти должны привыкнуть к нагрузке. Рекомендуемое время 1-2 недели. После такой подготовки можно приступать непосредственно к подтягиваниям.

Само подтягивание

Крепко возьмитесь за перекладину и подтягивайте свое тело до того момента, когда ваш подбородок окажется выше перекладины. Далее медленно и плавно опускайте корпус, разгибая руки. Руки сгибайте и разгибайте одновременно.

Для безопасности и эффективности любое упражнение необходимо исполнять правильно. Подтягивание не исключение и имеет инструкцию по выполнению. Зная все тонкости, можно повысить свою силу, волю, укрепить мышцы.

Техника исполнения:

Существует множество техник хвата на перекладине, но все они похожи и есть главное: за перекладину нужно держаться крепко.

  • При прямом узком хвате руки находятся на ширине плеч, либо немного уже ширины плеч.
  • Прямой средний хват исполняется при расположении рук на ширине плеч.
  • При обратном среднем хвате руки на ширине плеч, хват обратный.
  • Главная особенность нейтрального хвата в том, что левая кисть расположена вперед, а правая назад или наоборот.
  • При подтягивании широким хватом руки расставлены широко, кисти крепко обхватывают перекладину, а большой палец обхватывает ее сверху.

Дыхание играет немаловажную роль.

При выполнении любого упражнения на выдохе делается основное силовое действие, на вдохе расслабляющая часть упражнения. Дышать необходимо глубоко и спокойно, без резких и коротких вдохов. В случае, когда дыхание сбилось, рекомендуется сделать паузу и после продолжить в нужном темпе.

Итак, при подъеме делаем выдох, при спуске вздох.

В момент виса на перекладине ваше тело не должно быть кривым, сгорбленным. Допустим лишь прогиб в спине. При подъеме тело поднимать нужно плавно, исключить рывки. Опускать необходимо также плавно и одинаково по времени с подъемом.

При плавном исполнении нагрузка на мышцы больше, следовательно, повышается эффективность упражнения.

При подъеме смотреть нужно не вниз, а вверх и подбородок должен подниматься чуть выше перекладины, за исключением не полного подтягивания.

При подтягивании не нужно качаться и делать рывки. Нужно подтягиваться только за счет мышц вашего тела.

Для достижения хорошего результата и повышения количества повторений за раз, рекомендуется заниматься три раза в неделю. Ежедневные занятия не желательны, так как мышцы должны отдыхать.

Ошибки при выполнении подтягивания:

  • Подтягивание за счет всего тела. При правильном исполнении нижняя часть тела не должна быть задействована
  • Нарушение дыхания
  • Спешка и резкие движения еще один минус в исполнении подтягивания. Чем меньше темп, тем больше нагрузка на мышцы.
  • В момент снижения тела нельзя резко выпрямлять локти полностью. Нельзя забывать, какая большая нагрузка выпадает на них.

Любому упражнению можно научиться благодаря тренировкам, одной теории мало. В этой статье вы познакомились с теорией, теперь вы должны заняться практикой и применить полученные знания, занимаясь на турнике.

Хороших вам тренировок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: