Как правильно делать жим штанги: способы, техника, основные ошибки

как правильно делать жим штанги

Жим штанги — одно из самых основных упражнений в тяжёлой атлетике. Оно входит в «золотую тройку», в которую включены также становая тяга и присед.

Перед тем как начать выполнение данного задания, необходимо очень хорошо размять и разогреть мышцы всего тела, а прежде всего плечевые суставы, предплечья и грудь.

Существует два способа выполнения данной работы: один способ применяется в бодибилдинге, другой — в пауэрлифтинге. Рассмотрим технику каждого способа по отдельности.

Жим в бодиблдинге

Идеальное жимовое движение в горизонтальном положении туловища в технике бодибилдинга на объёмы смотрится так:

  1. Лёжа на спине, сделайте упор ступнями в пол.
  2. Возьмите гриф таким хватом, чтобы ваши выпрямленные большие пальцы были параллельно плечам.
  3. После взятия грифа необходимо снять его со стойки и держать на полностью выпрямленных руках.
  4. Затем опускайте гриф, не торопясь, пока он не коснётся нижних грудных мышц.
  5. Затем выпрямите руки полностью немного быстрее, чем опускали. Таким образом, вы выполните один подход.

Жим в пауэрлифтинге

Самое главное различие жимового движения лежа в пауэрлифтинге – его выполнение происходит с помощью прогиба задней части туловища лёжа на параллельной полу поверхности. При этом необходимо по максимуму отвести ступни к голове и упереть их в поверхность пола. Скамьи касаются голова, верхняя часть спины и ягодицы (поясница приподнята).

В остальном, техника выполнения ничем не отличается от первого разобранного нами способа.

Таким образом сокращается дистанция от штанги до груди и возрастает возможность работать с более тяжёлыми блинами.

Основные ошибки

Конечно же, при выполнении данного упражнения не может не возникнуть ошибок. Рассмотрим самые основные из них.

  1. Взятие штанги не «в замок». Если не убрать большой палец под четыре других, то вероятность того, что штанга может выпасть из рук возрастает, тем более при работе с большим весом. Всегда нужно брать ее «в замке».
  2. Сгибание рук не до конца. Если не сгибать руки полностью, то эффективность упражнения падает.
  3. Отсутствие упора стоп в пол. Если такого упора нет, то техника считается не правильной.
  4. Опускание штанги на грудные мышцы сразу после взятия со стойки. Все движения должны происходить плавно, без резких поворотов. Иначе можно травмироваться.
  5. Контроль над положением локтей. В первом случае локти должны развозиться в стороны, во втором же случае упираться к телу.
  6. Начало движения — толчок ногами в пол. Если не упереться ногами в пол, то силы может не хватить, чтобы выжать тот вес, который необходим.

Данное упражнение более травмоопасно, чем становая тяга или приседания, например. Так как при выполнении данного физического упражнения нельзя бросить штангу на пол. Именно поэтому данное задание с большим весом выполняется только при наличии стойки, либо с поддержкой страхующих, количество которых тоже может варьироваться от веса снаряда.

Какие мышцы качаются

Теперь рассмотрим, какие мышцы напрягаются при выполнении жима. Это:

  • дельтовидные,
  • большая грудная,
  • трехглавые мышцы плеч,
  • широчайшая мышца спины.

Еще несколько советов

При выполнении данного физического упражнения необходимо помнить о некоторых основополагающих моментах, а именно о том, что

массу штанги нужно увеличивать постепенно, не резко;

требуется идеальных хват, предплечья и локти должны располагаться перпендикулярно полу;

запрещено слишком сильно сгибать запястья во избежание травмы.

Таким образом, соблюдая все вышеперечисленные советы, вы сможете выполнить данное задание быстро и без труда, накачать нужные вам мышцы и удачно потренироваться. Только лишь сочетание правильно подобранной программы и соблюдение техники, поможет вам достичь действительно высоких результатов в спортивной карьере.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: