Как правильно делать рывок гири: техника, основные ошибки, фазы движений

Как правильно делать рывок гири

Содержание:

  1. Техника выполнения и фазы движений
  2. Ошибки

Техника выполнения и фазы движений

Рывок гири более сложное упражнение, нежели толчок гири от груди. Толчок считается упражнением, где важнейшую роль играет сила, тогда как на рывке многое решает правильное дыхание и выносливость.

Необходимо не отделять дыхание и движения друг от друга, это одно целое.

Ошибочным мнением является то, что во время данного элемента вся нагрузка приходится на предплечья. Больше всего задействуются ножные и спинные мышечные группы.

Рывок гири требует подключения всех мышц тела. Он осуществляется за счет слаженной и техничной работы. Упражнение хорошо развивает координацию и мышцы.

Фазы выполнения рывка:

  1. старт,
  2. замах,
  3. подрыв,
  4. подсед,
  5. фиксация,
  6. опускание.

Старт. спортсмен стоит в исходной позиции, ноги на ширине плеч. Впереди на полу лежит снаряд, на небольшом расстоянии от стоп.

Наклоняясь вперед, возьмите снаряд хватом сверху за дужку, напрягите пресс. Вторая рука должна быть расслаблена и не касаться корпуса.

Оторвите снаряд от пола, не выпрямляя корпус и ноги. Гиря должна пойти в замах назад за колени. Таз и колени отодвигаются немного назад, а центр тяжести переносится к пяткам.

Замах: перед тем как взять снаряд, нужно присесть. Наклоняться нельзя. Доходя до крайней точки сзади, он начинает двигаться вперед, как маятник.

Исходя из этого, силой спины и ног нужно придать ему еще больше внутренней энергии.

Свободная рука не должна на что-либо опираться.

Подрыв: попытка поднять гирю наверх силой повышает риск получения травмы. Когда усилий при подрыве в нижней точке становится достаточно, снаряд самостоятельно полетит наверх. Останется лишь помочь ему своим телом и рукой.

Нельзя ослаблять хват гири, иначе она улетит или упадет.

Подсед: когда гиря находится в максимально высокой точке, необходимо прогнуться и подсесть под нее. Это помогает брать большой вес.

Фиксация: необходимо зафиксировать снаряд в руке еще до конца движения. В конце надо выпрямить руку.

Перед тем, как делать упражнение, нужно позаботиться об укреплении плечевых, локтевых суставов и кистей.

Опускание: опускание можно сделать двумя способами – сразу на помост или сначала на грудь, а затем на помост.

Чтобы не допустить получения травмы, заряд не следует «бросать».

Правильная техника выполнения рывка подразумевает и правильное дыхание. Дыхание может быть двухцикличное и трехцикличное. Последнее является наиболее эффективным.

Трехцикличное. Вдыхать надо, начиная движение. При выпрямлении корпуса вы должны сделать выдох. После подрыва – быстрый вдох. Во время подседа – выдох. При движении гири вперед из фиксированного положения следует произвести вдох и выдохнуть до выпрямления руки.

Двухцикличное дыхание подразумевает объединение первых двух описанных выше циклов в один.

Ошибки

У многих спортсменов при выполнении рывка снаряда могут возникать проблемы с фиксацией, точкой подрыва.

Самая распространенная ошибка — это подрыв в нижней точке траектории прокачки. Это грубейшая ошибка, так как в нижней точке траектории центростремительная сила движения снаряда достигает своего максимума. В этом случае нагрузка на пальцы будет максимальная. Поэтому выполнять подрыв в нижней мертвой точке это грубая ошибка.

В качестве точки подрыва можно взять высоту 55-60 см от нижней мертвой точки, где заканчивается мах вперед.

Для того чтобы выработать правильную технику подрыва можно делать взятый нами элемент с дополнительным махом.

Чтобы быстрее освоить технику и не получить травмы, необходимо следовать нескольким советам:

  1. Отрабатывать технику лучше всего на легком снаряде, но он должен быть ощутим.
  2. Новичкам, желающим научиться делать это упражнение, следует хорошо проработать все мышцы. Иначе его сделать не получится. Поможет в этом выполнение становой тяги со штангой и толчок.
  3. Нельзя надрываться при выполнении любой фазы. Надо делать резкие и четкие движения.
  4. Надо смотреть за второй рукой, чтобы она ни на что не опиралась, при этом оставаясь расслабленной, а также не болталась и не дергалась.

Вот и всё. Надеюсь, эта статья вам помогла.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: