Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Самые эффективные упражнения на бицепс и трицепс

Содержание:

  1. Анатомия мышц рук
  2. Упражнения для трицепса
  3. Упражнения для бицепса
  4. Анатомия мышц рук

Красивые мускулистые, рельефные руки способны произвести большое впечатление на окружающих. Развитие мышц рук очень важно, ведь они задействованы почти в каждом виде деятельности.

Добиться рельефных и накачанных рук очень сложно, это долгий и кропотливый труд, ведь на каждую мышечную группу существуют свои упражнения.

Для того чтобы узнать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, надо изучить их анатомию.

Анатомия рук

Главные мышечные группы рук это бицепс и трицепс.

Чтобы мышечная масса росла, необходимо делать 10-15 раз по 4-5 подходов. Лучше сфокусировать свой тренинг на одной мышечной группе, чтобы качественно ее проработать.

Люди достаточно часто пренебрегают развитием трицепса, ведь эта мышца располагается на задней части руки и ее не видно, в отличие от бицепса, который всегда на виду.

Если вы хотите сильные руки, нужно обязательно качать трицепс и не пренебрегать этим!

Тренировка на него важна как для мужчин, так и для женщин. Ведь чаще всего жир у женщин откладывается именно на руках и бедрах. Чтобы поддерживать руки в тонусе, нужно тренировать их и, безусловно, соблюдать правильное питание.

Правильное питание – это 80% успеха. Необходимо совмещать правильную диету и тренировки, этот способ наиболее эффективен.

Хорошо развитый бицепс необходим при выполнении тренировки на спину, ведь он помогает держать осанку ровной и избежать травм.

Упражнения для трицепса

Плюсом тренинга на трицепс можно считать то, что выполнять его можно где угодно, не прибегая к использованию гантелей и других снарядов.

Одним из лучших упражнений считаются отжимания с узкой постановкой рук или отжимания «кузнечиком».

При обычных отжиманиях нагрузка распределяется на грудь и трицепс, при узком хвате нагрузка сфокусирована только на заднюю часть руки.

При выполнении данного задания ладони необходимо поставить очень близко друг к другу, а локти прижать к корпусу. Опускаться вниз надо плавно, до тех пор, пока грудью не коснетесь ладоней.

Если сделать это вам слишком тяжело, начните отжиматься от стены или скамьи, а затем увеличьте нагрузку и переместите руки на пол.

Если же, наоборот, вам слишком легко, отжимайтесь от пола, но поставив ноги на возвышенную поверхность.

Еще одним хорошим упражнением на заднюю часть руки являются обратные отжимания.

Установите две скамейки, расположив их параллельно друг другу, на ширине вытянутых рук. Повернитесь к одной из скамеек спиной и возьмитесь за ее край руками. Ноги поместите на край другой скамейки.

Опускайтесь вниз, посредством сгибания рук, пока угол изгиба не достигнет 90 градусов. После этого вам нужно вернуться в исходное положение.

Также вместо использования скамеек можно просто отжиматься от брусьев.

Если данный тренинг вам легко выполнять, возьмите утяжелители и положите себе на бедра.

Упражнения для бицепса

Для эффективного занятия на бицепс необходимо использовать спортивные снаряды.

Первым заданием для бицепса являются подтягивания обратным хватом. Подтягивания являются более эффективным тренингом, нежели те, где используются гантели, ведь амплитуда движений и вес больше.

Ширина хвата при исполнении должна быть уже ширины плеч, лопатки – сведены, ягодицы и пресс – напряжены.

Вторым эффективным элементом являются горизонтальные подтягивания.

Ложитесь на пол под перекладиной/столом, возьмитесь за перекладину/стол. Держите пресс в напряжении, а спину прямо, при этом тяните тело наверх, пока грудь не упрется в перекладину/стол. Затем можете опускаться.

Также существует множество вариантов выполнения заданий на бицепс и трицепс с применением эспандера.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: