Как быстро научиться подтягиваться на турнике даже если ты совсем новичок и не можешь подтянуться ни одного раза

как научиться подтягиваться

Подтягивание – одно из самых универсальных упражнений.

Перед тем, как начать подтягиваться, необходимо проконсультироваться с врачом и уже после получения разрешения можно бежать на турник. Это всё, конечно же, в теории :-) А на самом деле никакой врач здесь не нужен, просто соблюдайте элементарные правила безопасности и всё будет ОК.

Кстати, еще одна отличительная черта подтягиваний в том, что заниматься ими можно даже дома, достаточно лишь иметь турник.

Итак. Вы уже нашли снаряд или турник, теперь нужно запомнить, что вес здесь играет ключевую роль: чем больше ваш вес, тем сложнее будет начать подтягиваться. Поэтому, если имеется лишний вес, то лучше от него избавиться.

Существует не один десяток хватов, но для того чтобы начать подтягиваться, лучше всего подходит прямой (руки находятся ладонями от себя). Также нужно выбрать для себя хват: узкий или широкий. В зависимости от того, какой хват вы выберете, будет происходить тренировка тех или иных групп мышц.

Если хват узкий, то основная нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы). Чем шире хват, тем сильнее задействуются грудные мышцы. То есть с широким хватом подтягиваться легче.

Простые способы для новичков

Если ранее вы не занимались спортом, и у вас плохо развиты мышцы рук, спины и пресса – а это основные задействованные мышцы, то у вас вряд ли получится сделать хотя бы одно подтягивание.

Упражнение №1

Начинающему спортсмену советуют начинать с простого повторения техники.

  1. Для этого нужно взять табуретку или что-то, на что можно встать,
  2. взяться руками за перекладину, руки должны быть согнуты, подбородок на уровне перекладины,
  3. подожмите ноги и медленно опуститесь, задействуя руки.

В первые дни не стоит слишком напрягать организм, достаточно будет сделать 4 подхода по 4 раза.

Упражнение №2

Также можно попросить друга. Помощь заключается в следующем:

  • вы беретесь за перекладину,
  • пытаетесь как можно больше приложить усилий для совершения подтягивания,
  • а ваш друг, стоя сзади, помогает вам подтянуться.

Упражнение №3

Также по популярности не уступает и следующее упражнение. Его лучше выполнять в спортзале, где имеется шведская стена и брусья. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. брусья опускаются на высоту, примерно, 1 метр от пола,
  2. новичок ложится под брусья,
  3. берется прямым хватом, ноги вытянуты
  4. и начинает выполнять подтягивание.

Если ни что из выше перечисленного не дало результатов, то необходимо поработать над укреплением мышц – для этого можно воспользоваться штангой, гантелями, гирями. Также стоит сходить в спортзал и прислушаться к совету тренеров, при необходимости использовать инвентарь спортзала.

Конечно, ни в коем случае нельзя забывать о разминке, которая должна проходить не менее 15 минут, а также о том, что выполнение подтягиваний должно проходить плавно, без резких движений.

Правила тренировки

Для того чтобы тренировки не прошли даром и были наиболее эффективными, необходимо придерживаться следующих правил:

  • во время подтягивания должны работать исключительно мышцы, то есть нельзя раскачиваться или помогать себе какими-либо еще способами.
  • когда вы выполнили подтягивание и ваш подбородок находится над перекладиной, необходимо слегка приподнять голову вверх так, чтобы подбородок был еще выше, это нужно для того, чтобы во время опускания не получить травму челюсти и не «прикусить» язык.
  • нельзя забывать о дыхании, очень важно за ним следить, при подъеме должен быть выдох, при спуске – вдох!
  • удерживать перекладину нужно цепким хватом так, чтобы большой палец руки обхватывал ее.

Новичкам для успешного обучения вовсе не обязательно каждый день истязать себя многочисленными тренировками, достаточно понять, как правильно делаются 1-2 упражнения и первое время заниматься именно таким образом.

Основное правило — это никакой спешки!

Со временем у вас получится сделать одно подтягивание. Это неизбежно!!! И это уже будет большой успех. А далее не успеете оглянуться, как уже ваши руки сделают 5 подтягиваний, потом 10, а далее всё зависит от ваших целей.

Желаю вам здоровья и успехов в ваших начинаниях. Если есть вопросы, то оставляйте комментарии.

Поделитесь этой статьей со своими друзьями в соц сетях, сейчас очень много людей, не умеющих подтягиваться, давайте положим этому конец!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: